Treningstips

Jeg er ikke den som sitter inne med tung, vitenskapelig kunnskap omkring fysiologi og fysisk trening. Her finnes det mange andre som har mer enn nok kunnskap til å kunne gi oss alle nyttige tips og råd. Uansett - flere har etterlyst noen tips om grunnleggende trening på disse sidene og, vel, her er i alle fall noen tips som jeg tror kan være til nytte for de fleste av oss som ikke aspirerer til en verdensmestertittel, men som likevel smiler lurt når vi slår kompisene våre i ritt.

Innledningsvis tror jeg det kan være greit å ha en forståelse av treningseffekten. Det er jo ikke selve treningsøkta som hever din kapasitet. Under ei treningsøkt brytes faktisk kroppen ned. Det er mellom øktene - i hvileperioden - kroppen bygger seg opp. Tenk deg at du er på et visst nivå før ei økt. Under gjennomføringen av økta senkes nivået sakte, men sikkert. Etter økta, i hvilefasen fram til neste økt vil kroppen ta igjen seg. Dersom treningen er av riktig kvalitet og kvantitet samtidig som at hvileperioden gir kroppen mulighet til å ta seg godt igjen, vil du innen neste økt befinne deg på et litt høyere nivå enn før forrige treningsøkt. Herlig, ikke sant?

Konsekvensene av dette prinsippet er bl.a. at treningen både skal bestå av variasjon og god og tilstrekkelig hvile mellom øktene. De harde øktene må ikke komme for tett. God og riktig ernæring og nok søvn er viktige ingredienser i en hvileperiode. For å holde aktiviteten ved like, bør du legge inn såkalt aktiv hvile (restitusjonstrening) mellom kvalitetsøktene. Dette omtaler jeg nærmere seinere. 

Dessuten vil for mye og hard trening ikke gi kroppen mulighet til å ta seg igjen, med det resultat at nivået ikke blir gradvis høyere, men faktisk litt lavere for hver økt. Hørt om overtrening?

Et par andre konsekvenser av dette som jeg vil understreke med to strek for alle syklister er følgende:

·         Å telle antall mil er bare tøys! Det er en godt fastgrodd oppfatning blant mange (landeveis-)syklister at antall mil gjennomført sier mye om din gjennomførte trening, din form og din forberedelse til kommende ritt. Hvem har ikke hørt spørsmålet når vi ses på de første treningene/rittene i april/mai: "Nå - hvor mange mil har du fått i år?". Beklager - jeg kan ikke se noen klar sammenheng. Det viktigste er kvaliteten i treningen, ikke antall mil!

·         Gjentakende, kjempelange turer langs asfalten er verken nødvendig eller noe spesielt positivt for å få en god treningseffekt. Det eneste positive med dette er å få litt erfaring med å sitte lenge på setet, og å kjenne hvordan kroppen reagerer mht. væske og ernæring på lange turer.

·         Hard trening er ikke nødvendigvis synonymt med god trening! Kroppen må gis mulighet til å bygge seg opp mellom de harde øktene. Sammensetningen av treningen er det viktigste.

Noen grunnleggende tips

·         Vi trener på sykkelen for å få mer utbytte av vår hobby. Og hobbyen har vi for å ha det gøy! Med andre ord må du passe på å ha det gøy med treningen din. Treningen skal være lystbetont. Jeg anbefaler sterkt å kombinere landevei- og terrengsykling. Dette skaper variasjon over det samme tema. Legg også gjerne inn litt alternativ trening (ski, løping, skøyter, tur i marka, fjellturer, rulleskøyter osv.), sørg hele tiden for variasjon og glede!

·         Planlegg treningen for hver uke og gjennomfør treningen så langt som råd er i samsvar med det du har planlagt. Ha gode og riktige klær, så vil du oppdage at trening i grisevær er mye friskere enn trening i varmt sommervær (vel, bob-bob - jeg kan selvfølgelig tenke meg flere turer pr. år i 25 grader og sol, jeg, men du forstår hva jeg mener?).

·         Tilpass treningen til jobb, familie og fritid. Dette henger også sammen med den øvrige treningsplanleggingen. Er det muligheter for å legge inn de rolige øktene i forbindelse med andre gjøremål (så sparer du bilen/miljøet også)? Kan du presse inn ei økt like etter arbeidstid? Hva med å legge helgetreninga til tidlig morgen, slik at du er klar for alle sosiale oppgaver fra kl. 11 - 1200?

·         Finn deg noen treningskompiser. Trening er sosialt!

·         Unngå "konkurranse" på de rolige treningsøktene - dette kan ødelegge en ellers vel planlagt rolig økt.

·         Ikke vær redd for å være med på ritt. Det er ingen skam å konkurrere med seg selv til å begynne med. Ritt er god kvalitetstrening samtidig som det er med på å gi deg konkrete resultat av treningen og inspirasjon til videre trening.

·         Vær tålmodig, ikke overdriv. Start treningen på ditt nivå, og la den positive utviklingen komme sakte, men sikkert.

·         Kom ut av skapet! Ikke skam deg for at du er mer eller mindre avhengig av trening. Dette må da være verdens mest positive avhengighet?

Fysisk kapasitet

Skal du bli en bedre syklist, må du øke din fysiske kapasitet. Dette krever at du trener riktig. Til dette arbeidet er pulsklokka et meget viktig hjelpemiddel som jeg anbefaler på det varmeste. Klokka er ikke bare et informasjonsverktøy som viser deg pulsen din, den er viktig for å få gjennomført en riktig og variert trening innenfor de forskjellige intensitetssonene.

Intensitetssoner

Hjertet er kroppens motor. Musklene skaper kraft/energi ved å forbrenne sukkerstoffer (karbohydrater). Til denne forbrenningen kreves i tillegg til karbohydrater oksygen. Når muskelarbeidet øker, øker behovet for oksygen og behovet for å kvitte seg med avfallsstoffer av forbrenningen. Hjertet besørger dette ved å øke takten og dermed sette fart på blodsirkulasjonen. Pulsen blir derfor kroppens turteller som forteller deg hvor stor intensitet du trener på.

Treningsintensiteten kan deles inn i 4 pulssoner. Kroppen reagerer forskjellig på trening innenfor disse sonene, og gjennom å styre treningen bevisst innenfor sonene, kan du øke kvaliteten og effekten av treningen vesentlig. Du øker din fysiske kapasitet ved å trene hardt, med god kvalitet. Dersom du skal øke kapasiteten, må du også legge inn godt med rolig trening slik at kroppen får tatt igjen seg slik som jeg nevnte innledningsvis.

Før vi går inn på treningssonene, kan det være greit med noen ordforklaringer:

·         Makspuls. Din maksimale puls. Kan måles på flere måter, men du kan prøve følgende: Måles i en periode der du føler deg godt trent og i god form. Du må ikke ha snev av infeksjon eller sykdom. Kroppen må være uthvilt og klar til dyst. Kjør en rolig og lang oppvarming, minst en halv time. Finn en lang bakke, ikke for bratt - spesielt i bunnen av bakken. Øk intensiteten sakte, men sikkert til du føler at du begynner å nå din maksimale kapasitet. Reis deg fra setet og øk belastningen kraftig til du er på et absolutt maksimum av det du greier. Stabiliser denne belastningen slik at du føler at du er helt på full gass. Du vil da normalt greie å nå din maksimale puls, og kan lese av pulsklokka hva denne er. Evt. kan du gjøre denne testen i fellesskap med andre - dette gir deg den nødvendige psykologiske hjelpen. NB! Dette er ikke noe for folk med hjertelidelser, er du i tvil, bør du konferere med din lege først.

·         Aerobt arbeid(arbeid under tilførsel av oksygen). På lavere treningsintensitet greier hjertet å forsyne musklene med tilstrekkelig oksygen for forbrenningen som igjen skaper energi/kraft i musklene. Samtidig greier musklene å holde tritt ved å kvitte seg med avfallstoffene av forbrenningen. Sammenlignet med en bils turteller er det aerobe arbeidet det arbeidet som foregår under rødmerkingen.

·         Anaerobt arbeid(arbeid uten tilstrekkelig tilførsel av oksygen). Når intensiteten når et visst nivå, vil ikke kroppen greie å tilføre musklene nok oksygen som kreves for å utføre arbeidet. Karbohydratene forbrennes da ufullstendig. Samtidig greier heller ikke musklene å kvitte seg med avfallsstoffene raskt nok. Belastning på et anaerobt nivå vil derfor ikke kunne pågå lenge før opphopningen av avfallstoffer i muskulaturen sørger for å redusere belastningen. Nå er turtelleren på rødmerkingen, og du må redusere belastningen dersom du ikke skal "sprenge" motoren.

·         Melkesyre. Et kjent avfallsstoff når musklenes forbrenning utføres utilstrekkelig, uten nok tilgang av oksygen er melkesyre. Melkesyra fungerer som kroppens "bremse", den bremser musklenes arbeid for å beskytte kroppen mot overbelastning, selv om hjernen stadig gir signaler om å øke aktiviteten (lyder dette gjenkjennende?). Jeg vil, jeg vil, men får det ikke til! Musklene "går sur".

·         Melkesyreterskel. Punktet der musklenes arbeid går over fra aerobt til anaerobt kalles for melkesyreterskel, terskel eller knekkpunkt. Punktet er individuelt, og kan utvikles/trenes. Dette er et viktig mål med treningen - å presse terskelverdien høyere slik at vi tåler stadig høyere intensitet uten å "gå sur". Vår maksimale kapasitet ligger altså like i underkant av terskelen - da yter vi mest mulig uten å få melkesyreopphopning.

Hvordan sonene inndeles er litt forskjellig, men du kan gå ut fra følgende (sakset fra Sykkelmagasinet):

Sone	% av maxpuls	Beskrivelse	Effekt
1	65 - 75%	Lav aerobt	Lett intensitet. Rolige langturer. Ideelt for aktiv hvile/restitusjon.
2	75 - 85%	Mellom aerobt	Mellomsone - ikke rolig nok for aktiv restitusjon, ikke hard nok for å utvikle muskelenes arbeidsevne nok.
3	85 - 92%	Individuell anaerobt	Hard intensitet, på terskelen til at musklene arbeider anaerobt.
4	92 - 100%	Anaerobt	Max belastning. Anaerobt, melkesyreopphopning.

Altfor mange trener i sone 2. Konsekvensen av dette er både at melkesyreterskelen ikke heves samtidig som kroppen ikke får nok hvile/restitusjon for å få best mulig utbytte av neste treningsøkt. Sone 4 gir for oss "vanlige" dårlig treningseffekt, og bør unngås. Da gjenstår to soner - sone 1 og sone 3. Poenget er altså å trene rundt terskelverdien i sone 3 (du må gjerne "presse" melkesyreterskelen din her), og legge inn rikelig med aktiv restitusjonstrening i sone 1 mellom disse kvalitetsøktene.

"Kvalitetstrening", altså trening innenfor sone 3 kan utøves på flere måter; bakkedrag (høy intensitet innenfor pulssone 3 i bakkene), intervalltrening (økning av intensiteten med faste intervaller), naturlig intervall (økning av intensiteten der terrenget/veien ligger til rette for det), lange terskeldrag (lengre drag med høy intensitet opp mot din terskelverdi) osv. Prøv å tøy utholdenheten og intensiteten mot den pulsgrensa der du føler at din melkesyreterskel ligger. Husk bare at du legger inn godt med oppvarming før og "nedsykling" etter kvalitetsøkta.

"Restitusjonstrening", altså aktiv restitusjon i pulssone 1, blir viktig for at kroppen skal få tatt igjen seg mellom kvalitetsøktene. Som navnet sier er dette en form for aktiv hvile der kroppen ikke belastes samtidig som du holder kroppen i gang og får "tømt" muskulaturen for den siste rest av avfallstoffer fra kvalitetsøkta . Du skal altså aldri ha to kvalitetsøkter etter hverandre. Samtidig vil det for de fleste av oss være nok med 2 kvalitetsøkter i uka. For oss vanlige turryttere/trimmere med ambisjoner om en god tid i store turritt, bedriftskarusell o.l. vil jeg anbefale en ca. fordeling mellom kvalitet og restitusjon på ca. 1:2. For eksempel: 

Mandag	Alternativ, rolig trening i sone 1. F.eks. rolig joggetur, eller skitur. Ca. 1 time inkl. oppvarming/nedtrapping.
Tirsdag	Kvalitetsøkt i sone 3. F.eks. intervall eller lange terskeldrag på sykkelen. Ca. 1,5 time inkl. oppvarming/nedtrapping.
Onsdag	Rolig landeveistur i sone 1 på landeveissykkel eller terrengsykkel. Ca. 1,5 - 2 timer
Torsdag	Bakkedrag eller naturlig intervall (terrengsykkelen er ypperlig til dette!) i sone 3. Ca. 1,5 - 2 timer inkl. oppvarming/nedtrapping.
Fredag	Hviledag
Lørdag	Rolig langtur i sone 1. Evt. alternativ trening (ski, fjelltur, tur i marka). Evt. kan du legge inn noen få korte spurter (15 sek.) for å trene inn litt hurtighet. Ca. 2 - 3 timer.
Søndag	Langtur/alternativ trening i sone 1. Som lørdag.

Dette eksemplet vil etter min mening gi god treningskvalitet innenfor en tidsramme på ca. 10 - 12 timer pr. uke. Jeg understreker at dette er et eksempel basert på at du har et visst grunnlag fra før. Har du tidligere ikke trent så mye, kan du selvfølgelig redusere antall timer/økter. Poenget er imidlertid at du skaper riktig variasjon mellom kvalitet og restitusjon.

I en periode med ritt på f.eks. søndager, må treningen tilpasses dette slik at du får tilstrekkelig med restitusjon.

Pulsklokka

Som du har forstått er pulsklokka bortimot et must for å kunne trene bevisst på de forskjellige intensitetsnivåene. Polar er den ubestridte ener på området pulsklokke. De har en mengde modeller med dertil hørende "kjekt-og- ha" funksjoner. Klokkene er tilpasset mange forskjellige behov, fra trimmeren til den mest avanserte trenings-/teknologifreak. Imidlertid, Polar har etter hvert fått god konkurranse. Bl.a. lager Sigma flere relativt rimelige pulsklokkemodeller som har vært en suksess på det norske markedet. Prismessig ligger pulsklokkene fra ca. kr. 600,- og oppover og etter de tilbakemeldinger jeg har fått fungerer Sigmas klokker utmerket. Vær imidlertid obs. på at de ikke har kodet overføring av signal (se nedenfor)

Min anbefaling er å ikke overdrive behovet. Du trenger ikke verstingen med tusen funksjoner. Du skal jo sykle, ikke trykke på knapper og lese bruksanvisninger, ikke sant? Velg ei enkel pulsklokke som har et tydelig display, med innstilling av pulsgrenser (slik at den kan gi lydsignal når pulsen kommer over/under grensen). Dette er det du trenger for å få gjennomført en god trening. Funksjoner utover dette er ikke nødvendig, men for all del - det finnes en mengde andre kjekke funksjoner som du kanskje vil sette pris på. Pass også på at du kjøper med festeanordning slik at du kan feste klokka på styret. 

Noen små lite tilleggstips: De litt dyrere klokkene har kodet overføring av pulssignalet fra reima rundt brystet til klokka. Dette skal sikre at du ikke får inn feilsignal eller signal fra andre pusklokker. Dette er viktig å tenke på dersom du sykler mye i større felt og ikke minst dersom du benytter klokka i en spinningsal! Husk også å væte kontaktpunktene på reima før du tar den på. Dersom den ikke får skikkelig "signal" fra hjertet, vil den oppgi feil frekvens (inntil du har blitt god og svett under reima). 

For damene kan det naturligvis være et ytterligere problem med signaloverføringen i og med at det kan være vanskelig å få festet reima rett over brystet. Da kan en sports-BH med innbygd reim være å foretrekke. Polar har dette som tilbehør til sine klokker.

Mer info finner du på disse to adressene:

Polar: http://www.polar.fi
Sigma: http://www.sigmasport.com

Hvile/Kosthold

Du har sikkert merket at kroppen vil ha mer søvn i aktive treningsperioder. Ta disse signalene på alvor - sørg for at du får nok søvn. Ikke bare for at kroppen skal få hvile i etterkant, men også for å sikre deg at kroppen er uthvilt før trening og konkurranse. Dette er som nevnt tidligere viktig for å få ønsket effekt av kvalitetstreningen din.

Kostholdets viktige betydning for treningen er nevnt på annet sted på Sykkel!-sidene. Husk at kroppen er en "motor" som trenger drivstoff om du vil eller ikke. Dersom du ikke tilfører nok, vil kroppen gå løs på lagrene, i verste tilfelle går den faktisk løs på musklene (protein) og bruker disse som drivstoff. Da er det ikke særlig effekt av treningen, er det vel? Jeg anbefaler at du leser siden om kosthold her.

Apropos forbrenning fra lagrene: Du har kanskje som mål å forbrenne noe av et mer eller mindre velfylt energilager i form av valker og bilringer? Husk da at kroppen trenger tid på å omdanne fettet til forbrennbart karbohydrat. Dersom intensiteten går over ca. 70% av makspuls greier ikke kroppen å omdanne fettet raskt nok. Fettforbrenning forgår derfor mest effektivt når du trener på lav intensitet. 

Samtidig er dette en sannhet med modifikasjoner. Kroppen har normalt et karbohydratlager til ca. 1 - 1,5 timers forbrenning. Du vil dermed kunne trene uten karbohydrattilførsel så lenge økta ikke varer lengre enn ca. 1,5 time - kroppen bruker da av sitt eget karbohydratlager. Dette betyr også at kroppen ikke forbrenner fettet på kroppen under treningen. Med andre ord tas "slanke-effekten" ut gjennom en generelt øket forbrenning i hviletilstand, mellom øktene. 

Et annet poeng ved dette er at du ikke trenger å tilføre karbohydrater (saft, sportsdrikke, banan etc.) på de korte turene - konsentrer deg om tilstrekkelig væsketilførsel underveis og om å erstatte noe av tapet fra karbohydratlagrene umiddelbart etter treningen slik at du ikke risikerer at kroppen går tom for dette etter treningen. Dette er viktig for din restitusjon fram til neste treningsøkt.

Styrketrening

Prinsippene nevnt over går ut på å øke kroppens kapasitet, altså hjertets kapasitet og blodforsyningen til muskulaturen. Denne treningen går sånn sett ut på å få et best mulig opptak av oksygen og et best mulig apparat til å få oksygenet ut til musklene raskt og effektivt. I tillegg til dette er det selvfølgelig viktig at musklene er i stand til å skape energi - at du er sterk nok. 

Treningen i seg selv styrker muskulaturen. Sånn sett er en trening som nevnt over også en styrketrening. Ønsker du å trene spesifikt på styrke, kan du også søke å øke musklenes kapasitet. Dette kan du f.eks. gjøre ved å trene styrketrening i et treningsstudio. Husk bare at ditt mål nå ikke er å bygge muskler. Det er jo ikke noe poeng i å få store, tunge muskler. Dette vil jo medføre at vinninga går opp i spinninga.

Prinsippet for styrketrening for oss syklister går derfor ut på å bli sterkere uten å få større/tyngre muskler. Ved å trene "nervøst", dvs. å trene opp musklene til å svare best mulig på nerveimpulsen fra hjernen, vil musklenes styrke forbedres. Dette kan gjøres ved å fokusere på raskest mulig mobilisering av musklene.

Jeg vet at flere har hatt meget positiv effekt av følgende måte å utføre styrketrening på:

·         Metode: Knebøy. Fra ca. 90 grader bøy til utstrakte knær.

·         Mål: Å foreta denne bevegelsen raskest mulig. Start med bøyde knær, fokuser på å rette opp til rette bein så raskt som mulig. Målet er altså ikke primært å klar mest mulig vekt - målet er å være 100% fokusert på å få aksellerasjonsbevegelsen best mulig. Med andre ord er dette like så mye en mental (nervøs) trening som en mekanisk trening.

·         Vekt: 90 - 95% av din maksimale kapasitet

·         Repetisjoner: 3 x 6 (3 bolker à 6)

·         Apparat: Helst frie vekter på skuldrene (pga. at du da også får mobilisert støttemuskulatur), men kan tas i faste apparater dersom du føler dette tryggere/behageligere og/eller er usikker på din ryggstyrke. 

Dette eksemplet anbefales dersom du føler behov for å trene spesifikt på styrke. I tillegg er alltid generell styrketrening å anbefale, både for å unngå for ensidig trening og for å styrke andre muskelgrupper. Dette er kanskje spesielt viktig for terrengsyklister.

Arbeidsøkonomi

Til slutt - din kapasitet avhenger også av såkalt arbeidsøkonomi. Med andre ord er det viktig at du får omsatt din fysiske kapasitet mest mulig effektivt. Sittestilling, innstilling av sykkelen, effektivt rundtråkk ogen god og velfungerende sykkel er nøkkelord i denne sammenheng. Om du ikke allerede har lest mine artikler om dette kan du sjekke artikkelen om kjøreteknikk her og om sittestilling her.

Til toppen av siden