Pulsgrenser.
Hvis du har kontroll på dine pulsgrenser, har du kontroll på din trening og fremgang. Enkelt og greit.
Pulsgrenser og hjertefrekvens er ord du like godt kan lære deg og få innprentet med engang. Det er nesten ingenting som er viktigere for en som driver med utholdenhetsidrett enn pulsgrenser og hva de betyr.
Kjenner du dine grenser, er du i stand til å ha skikkelig kvalitet på treningen.

Når du lytter til pulsen din, lytter du til hjertet og hvor hardt det jobber. Dette er den mest nøyaktige tilbakemeldingen du kan få fra kroppen din.

Uansett hva slags mål du har med treningen, så er pulsgrenser viktige.
Hvis du trener for å slanke deg, vet vi at du må holde pulsen og intensiteten lav slik at du i hovedsak forbrenner fett. Dette klarer man ikke uten en pulsklokke.
Hvis du trener for å bli i bedre form må du bruke pulsen til å styre intensiteten i treningen ut i fra dagsform og mål.

Selvsagt må man ikke ha en pulsklokke. Du kommer fortsatt i form ved å bevege deg ute. Men det er mye mer moro når du kan styre treningen på en effektiv måte slik at du trener riktig hver gang. På den måten kommer fremgangen og resultatene raskere.

Makspuls er et viktig stikkord.
Opp gjennom årene har de lærde utviklet fire treningssoner som skal hjelpe oss i treningen. Hver enkelt av disse sonene har spesielle "egenskaper" som du skal bruke aktivt i treningen. Sonene er 100 % individuelle, og regnes ut i prosenter av maksimal hjertefrekvens (eller makspuls om du vil). Det betyr med andre ord at du må kjenne din makspuls før du kan gjennomføre effektive treninger.

Det er flere måter å finne ut av din makspuls. Den sikreste metoden er å ta turen innom et laboratorium, som for eksempel Toppidrettssenteret, hvor profesjonelle mennesker tester deg med avanserte maskiner. Dette tar tid og koster en del penger.

Det andre du kan gjøre er å bruke den gode, gamle metoden hvor du trekker din alder fra 220. Denne metoden er derimot upålitelig og ikke særlig brukbar.

Hvis du har trent noen ganger før kan du bruke pulsklokka i et par uker uten å bry deg om pulsgrenser og andre ting. Men la klokka fortelle deg hvor hardt hjertet jobber når du jobber maksimalt. For eksempel opp en lang motbakke. Og da mener vi maksimalt - 120 %.
Hvis du ikke er svært godt trent og vet at du klarer å hente ut alt av krefter, kan du legge på cirka fem slag for å finne makspuls.

Et eksempel:
Undertegnede trente mot et åtte dagers etapperitt i fjor. I løpet av treningsperioden klarte jeg ikke å nå en høyere puls enn 176. Men jeg visste også at jeg måtte ha mer inne, selv om jeg ikke klarte å få det frem. Derfor regnet jeg ut mine pulsgrenser ut i fra en maks på 182.
En uke etter at løpet var over, stilte jeg opp i en konkurranse her hjemme i Norge. I løpet av de 90 minuttene det varte, var pulsen min oppe i 180-181 to-tre ganger.
Årsaken til økningen i makspuls er at jeg rett og slett ble i stand til å hente ut mer av kroppen etter at formen var på topp.

Men du trenger ikke å bekymre deg om makspulsen din skal være 180 eller 185, hvis du da ikke har planer om å starte en karriere som proffsyklist. Det viktigste er at du klarer å regne deg fram til noenlunde riktige soner.

De magiske sonene.
Treningssonene, eller intensitetssonene som noen kaller det, er som følger.

ï Sone 1, 60-75% av makspuls.
Arbeid i denne sonen betegnes som rolig. Treningen har lav intensitet og er svært bra for hjertet. Trening i denne sonen legger basis for å tåle mer og hardere trening i de andre sonene. Når du trener i denne sonen vil du hovedsakelig forbrenne energi fra fettlagrene i kroppen. Du trener også opp kroppens evne til å utnytte fett som energikilde, noe som er svært viktig for deg som har planer om å delta i lange ritt til sommeren.

Denne sonen er den som blir mest oversett av både aktive og mosjonister. Profesjonelle syklister har derimot lært viktigheten av trening i denne sonen.
Først legger du en skikkelig stødig grunnmur, så bygger du resten av huset. Skjønner?

ï Sone 2, 75-85& av makspuls.
Dette er moderat til middels hard trening, i det man kaller den aerobe** sonen. Trening i denne sonen kan føles effektiv fordi man tar i litt hele tiden, men man unngår å bli særlig sliten. Sone 2 karakteriseres som en mellomsone. Årsaken er at belastningen er såpass hard at den krever restitusjon, men den er ikke så stor at hjerte- og lungekapasitet utvikles optimalt. Derfor mener man at trening i denne sonen bør begrenses i forhold til Sone 1 og 3.

Det er en kjensgjerning at mange mennesker trener alt for mye i denne sonen. Med andre ord mange timer trening som kunne vært utnyttet mye bedre.

ï Sone 3, 85-90% av makspuls.
Dette er trening på grensen mellom aerob og anaerob** belastning. Denne sonen er bra for å øke den aerobe kapasiteten. Hjertets pumpekapasitet øker, musklenes evne til å ta opp oksygen øker og man bedrer musklenes evne til å kvitte seg med melkesyre.
I konkurranser kan man si at de som presterer best er de som har klart å skyve den anaerobe grensen så langt opp mot makspuls som mulig. Dette setter dem nemlig i stand til å holde et høyt tempo over lang tid.
Når du trener hardt over tid vil du før eller siden (helst før, kanskje!), møte den berømte veggen. Da er mengden melkesyre i musklene så stor at det hindrer for effektivt oksygenopptak. Resultatet er svært nedsatt hastighet, enten du er på sykkel eller ikke.

Trening med slik belastning vi prater om her er svært effektiv når grunnmuren er på plass. Husk også på at det er noe som heter restitusjon. Energi som er forbrukt må erstattes slik at kroppen har noe å bygge videre på.

ï Sone 4, eller rød sone, 90-100% av makspuls.
Dette er ren anaerob trening som ikke skal brukes hvis du ikke er i god form. Denne form for trening krever lang restitusjonstid og faren for overtrening er stor.
Våre landslagssyklister trener kun 10 % av tiden i denne intensiteten.*

Tren riktig.
Målet med denne artikkelen er at du som leser skal kunne lære noe og bruke det du lærer slik at formen blir bedre.
Mosjonister og entusiaster har i alle år trent svært ensidig og forbrenner i hovedsak energi fra karbohydratlagrene. Men vi har sett en liten endring i dette i det siste. Det er flere og flere som blir bevisst på å trene riktig og som bruker en pulsklokke som veileder.
Derimot er det fortsatt alt for få som er klar over sin makspuls, slik at treningen ikke blir optimal. Du tror kanskje du kjenner kroppen din, men det gjør du ikke. Tro meg.
Dagsform, vind, temperatur og vær påvirker hjertefrekvensen på en eller annen måte. Dette oppdages kun ved å måle hvor hardt hjertet ditt jobber.

Karbohydrat og fett.
Det er skrevet haugevis av bøker om karbohydrater og fett som energilagre for utholdenhetsutøvere. Men vi skal forsøke å oppsummere på et par linjer.
Når du trener med høy intensitet, trenger musklene energi som kan fremstilles raskt. Hovedleverandøren av rask energi heter karbohydrater. Man sier at en voksen mann med fulle karbohydratlagre har nok energi til 70-80 minutter. Dette er ikke lenge hvis man skal sykle Raumerrittet eller Grenserittet.
Når du trener ved lav intensitet (Sone 1), forbrenner man i hovedsak energi fra fett. Årsaken er at kroppen da faktisk har tid til å vente på at fettet kan forbrukes. Fettlagrene vi har i kroppen er nok til å holde det gående i mange, mange timer.

Derfor er det svært viktig for en syklist å trene opp musklenes evne til å forbruke energi fra fettdepotene i kroppen. På den måten sparer man på karbohydratlagrene til de trengs. Og det går lenger tid før man møter den berømte veggen.

Lance Armstong.
Lance Armstrong er kanskje den mest kjente syklisten i verden. Han bruker pulsklokka som et instrument i trening og konkurranse. I hans bok "It's not about the bike" er det flere eksempler på hvordan han og hans trener brukte pulsklokka til å vinne Tour de France.
Lance bruker ikke klokka på sykkelen aktivt under konkurranse. Alle pulsdata sendes til treneren som sitter i bilen bak feltet. Her kan han se hvor hardt Lance jobber til enhver tid og fortelle Lance om han har mer inne eller ikke.
Blant annet har dette samarbeidet mellom trener og utøver ført til flere etappeseiere i Touren. I en av fjelletappene for et par siden lå Lance og kjempet i tet sammen med to-tre andre syklister. Da det var noen få kilometer igjen til mål, fikk Lance beskjed på øret om at pulsen hans faktisk var lavere enn forventet og at han kunne trykke på litt mer. Som sagt så gjort. Lance økte pedalfrekvensen og tråkket fra de andre inn til seier.

Dette eksempelet viser at man ikke kan føle pulsgrensene uten en klokke. En pulsklokke forteller deg om du trener for hardt eller for svakt ut i fra målene med treningen.

Du blir hva du spiser.
Minst like viktig som effektiv trening er effektiv restitusjon. Etter en hard treningsøkt har du forbrukt mye energi. Energi som er viktig for at kroppen skal kunne hentes inn og bygge opp musklene. Denne energien må etterfylles. Raskt.
Under trening er det viktig å drikke væske som inneholder karbohydrater og mineraler. Dette hjelper deg både under og etter trening.
Vann holder ikke når treningsøkta varer i over 60 minutter.
Etter trening må du få i deg mat som kroppen trenger. Det vil si mat som inneholder karbohydrater, proteiner, salter og mineraler.
Banan, loff, styrkedrikk, eple, pizza, boller, salte kjeks, honning og så videre er brukbar mat. Unngå fettholdige produkter.

*Kilde: Tren riktig - lytt til hjertet.
** Aerob trening - når oksygenopptaket i musklene er tilstrekkelig.
** Anaerob trening - når du havner i det som kalles oksygengjeld. Oksygentilførselen til musklene er ikke stor nok. Melkesyre dannes. Et annet ord for anaerobtrening er "syretrening". Målet med anaerob trening er å utsette melkesyreopphopning, samt å bli i stand til å kvitte seg med melkesyre så raskt som mulig når man igjen befinner seg i aerobe treningssoner.

Lagt inn av: Adam Billyeald - 20020510122547 - Utgave 3 -

© 2002 Sykkelmagasinet